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Cardio et renforcement : quelles possibilités et quels intérêts ?


Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le cœur est le principal guide mais les effets du cardio sont sensibles dans l'ensemble du corps, sur les plans musculaire et cardio-vasculaire. Comme pour tout entrainement, le cardio-training comprend plusieurs techniques variant selon la durée, l'intensité ou encore la forme utilisée. Chaque méthode reste donc adaptable à votre niveau et implique des réactions plus ou moins différentes de votre organisme. Quelles possibilités ? ​​​​​​ - Séance de type L.I.S.S (Low Intensity Steady State) : Entraînement à basse intensité Sous cette forme, la fréquence cardiaque est continuellement maintenue à un faible niveau d’intensité pendant toute la durée de votre entraînement (au moins 45mn) ​ - Course, vélo, marche... (endurance fondamentale) ​ - Séance de type H.I.I.T (Hight Intensity Interval Training) : Entraînement à intervalles de haute intensité Il s’agit d’un entraînement alternant des périodes d’efforts courtes et intenses à des périodes de récupération actives ou de récupération totales. Exemple: Tabata, fartleck, 30/30... ​ - Cardio boxe, urban training... (circuit métabolique) ​​​ Pourquoi faire du cardio ? ​ 1) Améliorer l'endurance et augmenter le niveau d'énergie (le corps est plus résistant à l'effort, aussi bien sur la durée que sur l'intensité)​. 2) Brûler la graisse (participe activement à la dépense calorique). 3) Renforcer votre cœur (le système cardio-vasculaire, les capacités cardio-respiratoires)​. 4) Prévenir des maladies cardio-vasculaires (taux de cholestérol trop élevé, l'hypertension, le diabète...)​. 5) Améliorer le temps de récupération (le métabolisme est boosté et permet aux muscles de se reconstruire plus rapidement après un entraînement)​. 6) Réduire le stress (aide au bien-être mental)​. 7) Améliorer ses performances (VO2max, VMA...).

Le renforcement fait référence à l'ensemble des méthodes d’amélioration de la force musculaire (représente la capacité d'un muscles à exercer une force contre une résistance). En travaillant votre force, vous permettez à votre organisme d’exploiter tout son potentiel de développement. ​ Quelles possibilités ?​ ​ Pour faire travailler vos muscles, il existe une multitude de méthodes d'entrainement ainsi que de nombreuses techniques d'intensification. Je présente ici simplement les principales qualités physiques ciblées lors d'un travail de renforcement ainsi que les différents paramètres mis en jeux. ​ Force Max - Volume - Puissance - Force endurance ​​​​​ Les variables d'entraînement dans le travail de la force:

  • La charge à mobiliser

  • Les répétitions et les séries

  • Le temps de récupération

  • Le tempo des mouvements

  • Le régime de contraction musculaire​

  • Le type d'exercice (poly-articulaire/isolation)

  • Les groupes musculaires ciblés au sein d'une même séance (full body/split body) ​

Pourquoi faire du renforcement ? ​ 1) Augmenter la force physique et la croissance musculaire (des muscles plus puissants, résistants et toniques). 2) Prendre de la masse musculaire et sécher (augmentation du poids du corps en muscle, diminution de la masse grasse)​​. 3) Améliorer le fonctionnement neuromusculaire (meilleur recrutement nerveux, synchronisation des unités motrices et coordination intermusculaire).​ 4) Renforcer les articulations et les tendons. ​ 5) Améliorer la résistance osseuse (lutte contre la perte de densité osseuse comme l'ostéoporose)​. 6) Améliorer ses performances.

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