Quel que soit votre niveau, la diététique est un facteur déterminant pour améliorer ou maintenir vos performances sportives. Elle se base sur une alimentation variée et équilibrée et doit être totalement adaptée à vos besoins énergétiques au quotidien. Il est important que vous ne manquiez de rien pour rester compétitif et ne pas vous blesser. Maitriser vos apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et vos besoins en micronutriments (vitamines et minéraux) est également très important. Les protéines et les lipides jouent un rôle de bâtisseur pour votre organisme, tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance. Quant aux micronutriments, ils participent activement à toutes les réactions métaboliques qui ont lieu au sein de l’organisme. Enfin, savoir choisir ses compléments alimentaires est indispensable pour votre progression et pour la performance sportive.
Fini les plats industriels
Les plats industriels sont également appelés « calories inutiles » car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses. De plus, ils contiennent trop de sel et sont inintéressants au niveau des vitamines et des minéraux. Sans parler des additifs et des procédés de fabrication souvent douteux…
Quoi qu’il en soit, vous êtes sensés calculer vos calories et connaitre parfaitement ce que vous mangez. D’où l’intérêt de cuisiner vous-même et de ne pas acheter de plats préparés.
Des repas équilibrés et bien répartis
Préférez des petits repas (5 à 6) fréquents au lieu de repas copieux et occasionnels. Cette manière de faire permet d’apporter continuellement à l’organisme ce dont il a besoin pour se construire et rester performant toute la journée. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, le tout équilibré au niveau de votre besoin calorique et correspondant à votre objectif. Surtout, ne négligez pas l’alimentation « péri-training » : c’est-à-dire votre alimentation avant l’entrainement, pendant l’entrainement et après l’entrainement.
Des apports élevés en protéines
En ayant un apport de protéines suffisamment élevé, vous améliorez votre récupération et amplifiez votre croissance musculaire. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique.
Pour le sportif d’endurance, on préconise 1,2 et 1,4 g/kg/jour de protéines.
Pour le sportif de force, on préconise entre 1,5 et 2 g/kg/jour de protéines.
Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’alimentation, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines de bonne qualité. La recherche suggère que l’on doit consommer au moins 20 à 30 gr de protéines sous forme de poudre après l’entrainement pour favoriser la récupération et la construction musculaire.
Une alimentation faible en sucre simple
Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important dans l’alimentation du sportif car ce sont des substrats énergétiques essentiels. Pour les sportifs d’endurance extrême, on conseille un apport en glucides de 10 à 12 g/kg/jour. Pour les distances moyennes, un apport de 6g par kg de poids de corps est idéal. Pour les sportifs de force, on conseille un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour. Attention, les glaces, les biscuits et les pizzas ne sont pas des sources d’hydrates de carbone à considérer. Optez pour des glucides de qualité tels que les fruits, les fruits secs, les tubercules, les céréales complètes et les légumineuses.
Du gras oui, mais de qualité
Pour le sportif d’endurance et de force, il est souhaitable que l’apport en lipides se situe entre 0,8 et 1,2g par kg de poids de corps et par jour. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de colza, huile de noix…etc.) et tous les aliments saints contenant des lipides bonnes qualité (beurre ou margarine enrichie en oméga 3 et phytostérol).
Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Omega 3 ou/et un bon rapport Oméga 6/3 (5 pour 1). Enfin, les études suggèrent que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’entrainement, accompagnés de vitamine D et de protéines en poudre favorise la récupération musculaire.
Sans négliger les fruits et les légumes
Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances. De plus, les légumes et les fruits apportent des fibres alimentaires qui participent à la bonne santé de votre intestin et facilitent le transit intestinal. Enfin, sachez que vos besoins en micronutriments sont beaucoup plus importants que ceux d’un sédentaire. Ainsi, prendre des compléments alimentaires multivitaminés peut s’avérer judicieux pour vous et votre pratique sportive.